Buenos días,
Ya estamos en Junio, huele a verano y a vacaciones para la gran mayoría de nosotros ;), y con ellas, los viajes y salidas de casa durante días y semanas. Es el momento de desconectar, de recargar pilas para el resto del año y de disfrutar del buen tiempo, pero no todo es un jardín de rosas, y nuestro intestino, que es un «cuadriculado», en cuanto le sacamos de su rutina, se pone en modo «huelga» ;). ¿Y qué pasa con nuestros hábitos a la hora de ir al baño?, sí!, que se ven alterados, y muchos de nosotros entre los que me incluyo, sufrimos el incómodo estreñimiento, el cuál nos acompaña en el viaje, aún no habiéndole invitado ;).
Por eso hoy os dejo está información taaaaan valiosa ;), sobre la fibra y la importancia de tomarla. Creerme cuando os digo que si sufrís o habéis sufrido de estreñimiento va a ser vuestra «aliada». Aquí os dejo todo lo que necesitáis saber sobre ella para sacarle el máximo partido.
Lo primero, es contaros que es la fibra: ésta se podría definir como la parte de los alimentos vegetales que no es digerible. Existen dos tipos: la soluble y la insoluble, que, a su vez, está dividida en cinco sublcases: celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y goma.
¿Cuánta fibra debemos tomar al día?
Pues entre 5 y 12 gramos al día, PERO, esta cantidad por desgracia se queda corta debido al elevado número de alimentos refinados que ingerimos actualemente. Asique, las autoridades sanitarias, ya han optado por recomendar una ingesta diaria entre 20 y 35 gramos diarios, aunque hay algunos especialistas que recomiendan hasta 50gramos diarios.
Quiero que sepáis la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble, para según sus características, tengáis un criterio a la hora de escoger el tomar una u otra.
Fibra soluble: actúa en el tracto digestivo, rodeando las sustancias y limitando o haciendo más lenta su absorción. Aumenta la viscosidad de los contenidos del estómago y retrasa la sensación de saciedad del estómago. Si queréis consumirla, lo podéis hacer a través de las frutas, la avena, las judías, etc., ya que contienen fibras solubles.
¿Qué beneficios consigues al tomar fibra soluble? reducir los niveles de colesterol, tanto por el hecho de bajar su producción en el hígado como por eliminar los ácidos biliares en el colon, que el organismo reemplaza usando el colesterol que circula por la sangre. Además te ayudará a controlar y ralentizar la absorción de glucosa. Los diabéticos debéis saber, que podéis reducir la cantidad de insulina que necesitais mediante la elección de una dieta rica en fibra soluble. Asimismo, los hipoglucémicos podéis evitar los cambios del nivel de azúcar en sangre mediante la ingestión de suplementos ricos en fibras.
Fibra insoluble: ésta actúa como una «esponja» en el tracto digestivo, absorbiendo agua y añadiendo «lastre» a los productos de desecho para su correcta eliminación. Esta querida fibra lo que hace es acelerar la eliminación de los productos fecales a través del colón. Podéis encontrarla en los granos integrales, el salvado de trigo, las verduras, nueces y semillas. Al ingerirla vais a obtener una gran cantidad de beneficios, como evitar el estreñimiento, al favorecer la correcta eliminación de los productos de desecho y la regulación de los movimientos intestinales. Será una gran aliada en la prevención del riesgo de cáncer de colon y en la reducción de irritaciones del intestino al hacer más suave el paso de las heces a través del colon; además con su consumo vais a prevenir la aparición de las incómodas y dolorosas hemorroides. La fibra insoluble, ejerce un papel muy importante en el control de peso, retrasa la absorción de grasa y favorece la sensación de saciedad. Ayuda a prevenir los niveles bajos de glucosa en sangre y el ansia resultante de tomar dulces, que puede acabar con vuestras más firmes intenciones de mantener una dieta.
Al comienzo del post os he comentado que existen 5 subtipos que os voy a presentar muy brevemente:
Celulosa y hemicelulosa
La celulosa se halla en la harina de trigo integral, el salvado, el repollo, guisantes, judías verdes, habichuelas, brécol, pimientos, manzanas y zanahorias. Mientras que la hemicelulosa está presente en los cereales, granos integrales, coles de bruselas, hojas de mostaza y remolacha. Ambas absorben agua y suavizan la función del intestino grueso. Añaden volumen al material de desecho, ayudando a que éste se mueva a través del colon más rápido. Este tipo de fibras, no sólo os va a ayudar a prevenir el estreñimiento, sino que además os va a proteger contra la diverticulosis, el colón espástico y las venas varicosas.
Gomas y pectinas
La goma, la encontraréis en la avena y sus derivados y en las alubias secas. Por su parte, la pectina se encuentra en las manzanas, frutos cítricos, zanahorias, coliflor, repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, calabaza y fresas. Ambas influyen en la absorción de los alimentos en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, disminuyen la absorción de las grasas y bajan los niveles de colesterol. También retrasan el vaciamiento del estómago, ya que forman una capa en sus paredes, retardando la absorción de los azúcares después de una comida, lo que es muy importante para los diabéticos, al reducir la cantidad de insulina necesaria para utilizar el azúcar.
Por último está la lignina, que está principalmente en los cereales, los vegetales envejecidos, las berenjenas, judías verdes, fresas, peras y rábanos. Este tipo de fibra se caracteriza porque ayuda a que la comida pueda atravesar rápidamente el tubo digestivo.
Espero que estas vacaciones sean diferentes! 😉
Feliz Viernes!
Beatriz