Buenos días,
Hoy es el turno del calcio, el mineral más abundante del organismo. Comienzo el post dándote estos datos para que te hagas una idea de la magnitud de este mineral:
El 99% del calcio se halla en el esqueleto y los dientes, el 85% como fosfato tricálcico, el 14% como carbonato cálcico, mientras que el 1% restante está distribuido por el resto del cuerpo. De este último porcentaje, el 90% se encuentra en los tejidos blandos y el 10% restante en el plasma.
¡Por lo tanto, si quieres mantener unos huesos y dientes sanos ya sabes! 😉
¿Cómo se absorbe el calcio?
La absorción del calcio es muy deficiente, ¿sabías qué sólo se absorbe un 10-30% del contenido en la dieta, mientras que el resto se pierde por las heces?
Se absorbe en el duodeno y en un medio ácido, y deja de absorberse en el intestino delgado cuando el medio es alcalino. (por lo tanto el pH del medio en el que se encuentre es de vital importancia para su absorción). Además la cantidad absorbida dependerá de la calidad de la dieta: ¡se absorbe más cuanto mayor sea la necesidad de calcio!.
Presta atención a estos 4 factores que favorecen la absorción del calcio:
- La conocida vitamina D, que favorece su absorción porque aumenta la permeabilidad de la membrana intestinal a este mineral.
- La acidez gástrica facilita la liberación del calcio de los alimentos (algo bueno tenía que tener este incómodo malestar ;)).
- Las cantidades moderadas de grasas, al enlentecer el tránsito, facilitan la absorción.
- La dieta rica en proteínas facilita la absorción (ojo siempre equilibrada), por acción de los aminoácidos sobre el pH intestinal y también porque se forman complejos solubles de calcio. Al mismo tiempo, al ingerir más proteínas, se provoca un aumento de la excreción renal de calcio, lo que hace que se vean aumentadas las necesidades del mismo, lo que a su vez hará que se produzca una mayor absorción.
Sin embargo, por desgracia, hay muchos factores que dificultan su absorción, os dejo algunos de ellos:
- Déficit de vitamina D
- Exceso de grasa en la dieta o todo lo contrario, un déficit, ya que estas dos situaciones provocan un aumento de ácidos grasos libres que se combinan con el calcio formando jabones insolubles que se excretan por las heces.
- ¡Ojo con el SALVADO!, ya que éste forma sales insolubles de calcio, zinc y magnesio, provocando una disminución en la absorción de estos minerales. Por lo tanto, si te han recomendado tomarlo como laxante debes complementar tu toma de estos minerales para evitar un déficit en tu organismo.
- La excesiva motilidad intestinal provoca un tránsito acelerado que impide la absroción.
- La inmovilidad y falta de ejerccio disminuyen la absorción.
- La tensión psicoemocional produce disminución en la absorción y un aumento de la excreción renal. Además produce un aumento en las necesidades de calcio.
- Un déficit en la dieta de magnesio también dificulta su absorción.
- ¡ATENCIÓN con los fosfatos! presentes en la agricultura, las dietas hiperproteicas de origen animal y las bebidas artificiales (cola-cola, refrescos con gas, etc.) porque su consumo hace que se produzca un exceso de fósforo, que trae consigo un déficit dietético de calcio. Este es uno de los principales motivos en el aumento de las descalcificaciones y la osteoporosis hoy en día. ¡SI QUERÉIS A VUESTROS HUESOS DEJAD DE CONSUMIR BEBIDAS TIPO COCA COLA, FANTA, ETC.!
- Ya he dicho la importancia siempre del asesoramiento en la toma de cualquier producto dietético o suplemento, y es que tenéis que saber que cuando se produce un aumento en la ingesta del magnesio se produce un déficit en el calcio y viceversa. El magnesio y el calcio se tienen que tomar en una proporción de tres partes de calcio por dos de magnesio para que no se produzca un déficit de ninguno de los dos.
No podemos olvidarnos de las hormonas, y es que la hormona paratiroidea tiene una gran influencia sobre el calcio, ya que aumenta la actividad de la vitamina D, por lo que:
- Aumenta la abosorción de calcio
- Aumenta la liberación de calcio en los huesos.
- Incrementa la excreción renal de fósforo
- Aumenta los depósitos de calcio en los tejidos blandos
Por el contrario, los estrógenos disminuyen la sensibilidad del hueso a los efectos de la parthormona que evita que el hueso pierda calcio. Con la menopausia se reduce esta función y se produce pérdida de calcio, lo que puede llevar a padecer osteoporosis.
¿Dónde se encuentra el calcio?
No sólo en la leche y sus derivados como popularmente conocemos, hay una gran variedad de alimentos donde encontrarlo, os dejo algunos según el grupo:
- Lácteos: leche, quesos, huevo, carnes y pescados.
- Frutos secos: sésamo, almendra, avellana, pistacho, nueces.
- Verduras: perejil, col rizada, cebolleta, espinaca, brécol, aceitunas y puerro.
- Legumbres: soja, garbanzos y lentejas
- Cereales: avena, trigo, mijo y maíz.
- Frutas: higos secos, pasas, naranja, kiwi, fresa y cerezas.
- Algas: espirulina
Para terminar el post de hoy, vamos a ver por qué se presentan las carencias de calcio y las necesidades diarias según el grupo de edad.
Recordad bien los motivos que ocasionan las carencias del calcio :
- Por falta de aporte debido a una mala calidad de la dieta.
- Por disminución en la absorción que pueda estar provocado por lo que anteriormente hemos visto.
- Por exceso de pérdidas renales
- Por trastornos en la utilización
- Por inmovilidad, ya que al permanecer mucho tiempo en cama, se produce una pérdida de calcio de los huesos y de nitrógeno en los músculos. Esto también les ocurre a los astronauta debido a la ingravidez.
- Por el exceso de metales tóxicos, ya que el plomo y el aluminio usan la misma vía de absorción que el calcio.
¿Y cuánto calcio tengo que tomar?
Las necesiades varían según el grupo al que pertenezcas:
Lactantes: 1.200mg/día
Niños y adolescentes: 600-900mg/dia
Adultos: 800mg/día
Embarazadas: 1.200mg/día
Menopausia: 1.500mg/día
Hay que tener en cuenta como habéis podido ver a lo largo del post, que es muy importante no sólo la cantidad de calcio ingerida sino la calidad de su absorción.
Feliz Viernes!
Beatriz