Buenas tardes!
Está muy de moda, hacer dietas que restringen ciertos grupos de alimentos; y el peligro de realizar este tipo de dietas, reside en que en muchas ocasiones, estás privando al organismo de la cantidad diaria necesaria de algunos nutrientes que son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente.
Hoy hablaremos de las proteínas, de la cantidad que es necesario ingerir al día y de las consecuencias que tiene tanto su déficit como su exceso.
¿Qué importancia tienen las proteínas en el organismo?
Os pongo en situación para que enténdais el alcance de su importancia.
Nuestras enzimas dependen de la calidad de las proteínas que ingerimos (entre otros factores) y la vida a su vez, depende de las enzimas, o mejor dicho, la calidad de vida depende de la calidad del funcionamiento de nuestras enzimas.
Por otro lado, la estructura humana y animal están principalmente formadas por proteínas, y éstas, a su vez, están constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero sobre todo, (y esta es su particularidad) de nitrógeno. Las proteínas de los tejidos son degradas y el nitrógeno es excretado a nivel urinario bajo forma de urea o creatinita. Ésta es la razón de que, para mantener una tasa corporal equilibrada, es necesario un aporte diario de nuevas proteínas.
Generalmente, cuando una persona envejece, presenta una disminución de su masa magra (sarcopenia). La cantidad de proteínas de los músculos esqueléticos se vuelve inadecuada para satisfacer las síntesis protídicas y, por lo tanto, los aportes alimentarios son insuficientes para cubrir las necesidades mínimas. Ésta es la razón por la que se recomienda que, a partir de los 50 años y a título preventivo, nos aseguremos una ingesta óptima de proteínas de calidad. Ahora bien, ¿cuál se considera que es una ingesta óptima?
¿Qué cantidad de proteínas se recomienda ingerir?
Generalmente se recomiendan cantidades que oscilan entre 0,8-1 g/día por kilo de peso corporal, por ejemplo: una persona de 70kg, supondrían 56-70g de proteína al día. No obstante, los deportistas «del músculo» necesitan cantidades mayores, así como aquellas personas que realicen trabajos con un alto desgaste importante.
Existen unas recomendaciones aproximadas, que, en caso necesario, se deben ajustar según las necesidades:
- Niños y adolescentes: 1-2 g/kg/día (ejemplo: niño de 40kg: 40-80 g/día)
- Hombre-mujer de 20-50 años: 0.80-1 g/kg/día (ejemplo: hombre o mujer de 70kg: 56-70 g/día)
- Deportista u obrero en trabajos intensos: 1.5-2 g/kg/día (ejemplo: hombre de 70kg: 105-140 g/día.
¿Qué situaciones pueden hacer que necesite ingerir más proteínas?
- Trastornos crónicos del sistema inmune.
- Trastornos metabólicos.
- Problemas gastrointestinales crónicos.
- Estrés físico y psicológico (incluido el trastorno de ansiedad generalizado)
- Candidiasis sistémica
- Hipoglucemia reaccional
- Tener más de 50 años
En todos estos casos, la cantidad diaria recomendada de proteínas puede rondar los 1-1,20 g/kg/día. Para una persona de 70kg serían 70-84 g/día.
¿Qué ocurre si no tomo suficientes proteínas?
- Tu cuerpo buscará la cantidad que necesita en sus propios tejidos, originando una pérdida de masa muscular. El aspecto flácido resultante va a sociado al envejecimiento.
- Las actividades enzimáticas (proteínas) y metabólicas se ralentizan.
- Te encontrarás cansad@ física y anímicamente
- Tu sistema inmunológico será más vulnerable a las infecciones
- Aumentará la oxidación celular, y por tanto, el envejecimiento.
Pero ¡CUIDADO!, los efectos adversos de excederse con la cantidad de proteínas son generalmente mayores que los de quedarse cortos….
Si te excedes en el consumo de proteínas:
- Acumularás productos tóxicos resultantes de su metabolismo (ácido úrico, amoniaco, etc.)
- Someterás a un excesivo trabajo a tu hígado y riñón. A la larga, se pueden desarrollar patologías de ambos.
- La acidosis metabólica resultante provocará, con el tiempo, una descalcificación ósea.
- Tendrás más probabilidades de desarrollar un cáncer de colon o patologías cardiovasculares.
- La constante necesidad de secreción de ácidos gástricos te puede provocar alteraciones digestivas crónicas.
- Probablemente estrás estreñido (sobre todo si no consumes cereales completos ricos en fibra)
- Tu olor corporal, tu aliento y tu sudor se hacen «insoportables»
- Con el tiempo te sentirás cansado
- Tu organismo envejecerá más deprisa.
Todos estos efectos son más notables cuando se trata de proteínas de mala calidad. Más adelante, dedicaremos un post a hablar de los tipos de proteínas y la importancia de que sean de calidad.
¡OJO! con la ingesta de batidos y suplementos enriquecidos en proteínas, se pueden consumir, pero siempre bajo supervisión de un profesional. ¡A largo plazo, ya has vito que pueden pasarte factura!
Feliz Jueves!
Beatriz