Buenas tardes!

Vistas las vitaminas del grupo B, hoy es el turno de la vitamina C, la más popular de las vitaminas! ;).

Se la conoce también como ácido áscorbico o ascorbato (es frecuente ver estas denominaciones en las etiquetas de los productos alimenticios), es una vitamina muy muy delicada porque pueden destruirla, el calor, el aire, la luz y el humo del tabaco. Además es soluble en agua, lo que hace que sea eliminada por orina  a diario por lo que debemos ingerirla diariamente a través de los alimentos y la bebida.

Se deposita en el estómago y en el intestino y como suplemento es mejor la dosis fraccionada (dos o tres veces al día), y todavía mejor aún los comprimidos de liberación lenta. Importante! El alcohol disminuye su absorción.

La naturaleza nos dota de la capacidad de tener un depósito de 1,5g, además atraviesa la placenta para cubrir las necesidades del feto. Con el aporte dietético habitual, el riñón retiene toda esta vitamina. De una dosis de 1.000mg se elimina un 20% a las 6 horas si no hay déficit, pero que sepáis que el organismo es muy “inteligente” y en función de las necesidades y el estado en el que se encuentre, se eliminará mayor o menor cantidad.

Las características más destacas de esta vitamina, y que es importante que sepáis para mejorar vuestro aporte son las siguientes:

  • Muy sensible a los oxidantes, destacando el oxígeno, ya que con tan sólo pelar una naranja ya se pierde vitamina C, y esta pérdida aumenta al desgajarla o exprimirla. Al cortar las verduras, mejor si lo hacéis en trozos grandes, porque cuanto más pequeños sean éstos, más vitamina C se pierde.
  • El calor la destruye: un vegetal cocinado puede perder hasta un 40%.
  • La luz, es su enemiga: Por ejemplo, cuando dejamos verduras a remojo, se producen pérdidas de vitamina C por la luz que reciben.
  • La conservación y el almacenamiento también la destruyen. OJO!, el zumo envasado ha perdido el 20% de la vitamina, y las latas de conserva el 40%.
  • En la congelación se puede llegar a perder hasta un 30-40%.
  • La pasteurización de la leche la elimina casi por completo.
  • Fumar un cigarrillo destruye entre 25 y 100mg de vitamina C :(.
  • Las mujeres que toman la píldora anticonceptiva necesitan suplementos de vitamina C.

¿De donde obtengo la vitamina C?

Está en todos los vegetales, en especial en los que son de color ¡rojos y verdes!, en todas las frutas y verduras, sobre todo crudas. Las más ricas en esta vitamina, son las frutas ácidas, ya que el ácido estabiliza a la vitamina C (grosellas, frambuesas, arándanos, fresas..), también en la mayoría de frutas exóticas (kiwi, mango, guayaba..) y en menor medida en el plátano, uva e higos.

También está presente en la leche materna (el doble que en la de vaca), en la de vaca, el yogur y el queso. En el pollo, el pescado, frutos secos como el cacahuete y pistacho y en las legumbres.

Una información útil, que puede indicarnos que necesitamos tomar más vitamina C, serían presentar algunos de estos síntomas:

  • Encías sangrantes
  • Hematomas
  • Anorexia
  • Disminución a la resistencia a las infecciones
  • Retrasos en la cicatrización: arrugas prematuras
  • Anemia, reblandecimiento óseo.
  • Hiperglucemia
  • Escorbuto: la típica enfermedad que todos hemos oído su nombre alguna vez y que se caracteriza por dolores musculares y articulares, además de pérdida de peso, osteoporosis, debilidad muscular, taquicardias, tensión baja, gran agotamiento. Hoy en día es muy raro ver casos de escorbuto.

¿Cuánta vitamina C debo ingerir al día?

En cuanto a este dato, hay muchas variaciones y siempre dependerá del estado físico en el que nos encontremos. Por regla general, 1.000mg diarios serían suficientes para mantener  las condiciones óptimas del organismo.

¿Qué funciones tiene la vitamina C?

  • Interviene en la síntesis de colágeno.
  • Es clave para mantener la estructura y la salud de cartílagos, ligamentos, huesos, dientes, encías, piel y músculos.
  • Gran poder cicatrizante en las heridas.
  • Clave en la absorción del hierro, porque lo transforma para poder ser absorbido. De ahí que se recomiende tomar el hierro con zumo de naranja.
  • Aumenta las defensas y equilibra el sistema inmune

¡Para los más deportistas! Importante que sepáis:

  • La vitamina C es clave para que se realice la contracción muscular.
  • Tomando 1g de vitamina C, se disminuye la frecuencia cardíaca entre 8 y 10 pulsaciones, lo que hacer que se tenga una mejor economía cardíaca, es decir, el corazón bombea una mayor cantidad de sangre por latido, por lo que hay menos gastao energético.

 

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Además hay estudios que demuestran que la vitamina C, aumenta el colesterol “bueno” (HDL), ayudándonos a prevenir enfermedades cardiovasculares. También disminuye el colesterol “malo” (LDL), el riesgo de trombosis, y es de utilidad en el tratamiento de las arañas vasculares (las antiestéticas varices).

¡¡Datos para los más curiosos!!! 🙂

Tan sólo los humanos, las cobayas, los monos y los murciélagos necesitamos ingerirla a diario, porque el resto de mamímeros la sintetizan a partir de la glucosa!

Los esquimales rara vez sufren de escorbuto, ya que acostumbran a consumir la carne cruda o poco hecha aprovechando al máximo su contenido vitamínico.

Con estas curiosidades sobre la vitamina C me despido hasta el próximo post, donde hablaremos sobre la vitamina E!!

Feliz casi Viernes!?

Beatriz

 

 

 

 

 

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