Buenos días!

Dicen que lo que bien empieza, bien acaba :). Y en el post de hoy vamos a terminar de descubrir el resto de vitaminas del grupo B.

Continuamos con….:

Vitamina B6 (Piridoxina):

Esta vitamina es vista y no vista, y digo esto, porque se absorbe muy rápidamente y a las 2-8 horas es excretada por la orina (no se crea toxicidad). Es clave para que el cuerpo pueda fabricar anticuerpos y glóbulos rojos.

Es muy sensible a la luz y al calor, ¡ojo! con la cocción, porque la destruye entre un 50-75%, es mejor hervir o asar los alimentos que la contengan para perder la menor cantidad posible.

La podemos encontrar en una gran variedad de alimentos como los lácteos (el hígado contiene una gran cantidad), el queso, en cereales como los copos de avena, arroz integral, en los frutos secos (nueces, avellanas, almendras..) y en frutas como el plátano o el aguacate. También está presente en verduras, legumbres y levaduras.

¿Se puede tener carencia de vitamina B6?

Estamos de enhorabuena, porque NO, no existe una enfermedad carencial como tal. Pero, sí que pueden existir situaciones que nos hagan tener un déficit de dicha vitamina.

Las necesidades diarias recomendadas varían según los grupos de edad:

  • niños: 0,8 – 2 mg/día
  • adolescentes: 2 – 2,2 mg/día
  • adultos: 2 – 2,5 mg/día
  • lactantes: 2,5 mg/día

Destacar el aporte extra que necesitan los lactantes y sobre todo las embarazadas, que requieren de 10mg/día porque aumenta su eliminación por orina. ¡ATENCIÓN!, si estás embarazada asegurate de que ingieres la suficiente cantidad de B6.

Es poco amiga de las altas cantidades de vitamina C, ya que cuando se ingieren grandes cantidades de ésta, se aumenta la eliminación de B6.

¿Qué beneficios me aporta tomar vitamina B6?

Es necesaria para el buen desarrollo fetal, estimula las defensas específicas, es la vitamina del complejo B, que tiene mayor acción inmunitaria.

Funciona muy bien en los trastornos premenstruales, también se usa en terapias para la depresión, en niños hiperactivos, en la esclerosis múltiple, en las anemias rebeldes, el asma, el alcoholismo y un largo etc..

Junto con la B3, es la vitamina que mayor interés tiene desde el punto de vista de la prevención y la regulación de cientos de alteraciones o trastornos. Es por eso, que se recomienda que en los complejos vitamínicos que vayamos a tomar, tanto las cantidades de B3 como de B6 sean algo superiores al resto.

 Vitamina B8 (Biotina):

Esta vitamina es soluble en agua, y la cantidad que se elimina por la orina y las heces es mayor a la cantidad que se ingiere, lo que significa que se realiza una síntesis intestinal.. Existen dos formas de biotina,: la alfa de la yema del huevo y la forma beta del hígado. Ambas son estables al calor y a los oxidantes, pero no a la luz.

La encontramos en las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos, y sobre todo hígado y levadura.

No es muy frecuente que se produzca una carencia de vitamina B8. Como curiosidad os comento, que cuando se ingieren grandes cantidades de clara de huevo cruda, se puede provocar carencia de la misma.

Vitamina B9 (Ácido fólico):

¡Curiosa vitamina, presente como pigmentos en las alas de las mariposas!

La vitamina B9 o ácido fólico es destruida por el calor, y además se suele pasar toda al agua de cocción, por lo que se recomienda hervir las verduras en la menor cantiad de agua posible.

El ácido fólico está presente de muchas maneras, tanto en vegetales como en tejidos animales y no todas las formas son vitamínicas. El 30-70% de ácido fólico es convertido en vitamina útil en el proceso de la digestión.

Importante que sepáis que, en 10 minutos de cocción se pierde: el 84% en el caso de la coliflor, el 70% en el brécol, 65% en las espinacas, 60% en la col, 30% en la col de Bruselas y 22% en los espárragos.

Poseemos unos 70mg de ácido fólico acumulados en nuestro organismo, de los que un tercio están en el hígado. Estos depósitos pueden durar entre tres y seis meses, dato ¡MUY IMPORTANTE! en el embarazo.

La podemos encontrar en todas las hojas de color verde oscuro, en la carne, hígado, pescados, lácteos, huevos, cereales (destacando la levadura), pan integral, arroz, pan blanco, en verduras, frutos secos, legumbres y frutas. Además en las ostras se encuentra en gran cantidad.

¿Qué pasa si tengo carencia de ácido fólico?

Es muy frecuente. El 30% de las personas consideradas “sanas” son deficitarias y puede ser padecida por el 50-60% de las embarazadas. Sin embargo las carencias son raras en Europa. Se suelen dar en lactantes alimentados exclusivamente con leche de cabra o en adultos que ingieren alimentos sometidos a una abullición prolongada. Sus síntomas son retraso mental y diarrea, que se corrige al comer vegetales crudos.

Hay que destacar dos efectos negativos que produce su carencia:

  • Durante el embarazo, ya que puede llegar a ser muy grave. Los depósitos maternos se suelen agotar en 3 meses porque el feto requiere mucha cantidad. Son conocidas las graves malformaciones congénitas debido a esta carencia, como el llamado defecto del tubo neural que se manifiesta con el desarrollo de espina bífida (los arcos vertebrales no fusionan correctamente). Debido a ello, se da de manera preventiva en embarazadas, sobre todo en el último trimestre. Además un déficit de éste durante el embarazo puede hacer que el bebé nazca con un sistema inmunitario debilitado.

  • La anemia megaloblástica, que se manifiesta con una astenia (cansancio) marcada y constante. Este tipo de anemia no se distingue de la producida por el déficit de vitamina B12, que veremos a continuación.

Vitamina B12 (Cianocobalamina):

Es la única vitamina que contiene un mineral, el cobalto (parece ser que esencial para la longevidad). No se asimila bien por el estómago. Para poder ser bien asimilada, necesita combinarse con el calcio durante la absorción. Si ya padecemos un déficit de hierro, calcio y vitamina B6 nuestra abosrción de B12 va a disminuir. Además para que se absorba bien es imprescindible que la tiroides funcione correctamente.

¿¿Sabiáis que combinado con el ácido fólico es un gran REVITALIZANTE?? 🙂

¿Dónde se encuentra?

NO se encuentra en los vegetales porque las plantas no pueden sintetizarla. Se encuentra en los alimentos animales, especialmente en el hígado, los riñones, las carnes, el pescado azul y blanco, el cerdo, las ostras, las almejas, la yema de huevo, los lácteos y la espirulina, esta última destaca por su alto contenido en vitamina B12, más incluso que el hígado.

Su carencia es muy rara, suele darse en los vegetarianos estrictos. Los síntomas de su deficiencia, suelen tardar hasta 5 años en presentarse, suelen ser cansancio general y palidez extrema, seguido de anemia, anorexia, diarrea crónica….Los síntomas psíquicos y/o neurológicos suelen ser los primeros en aparecer, éstos suelen ser, pérdida de memoria y del humor, confusión, apatía con depresión, senilidad prematura en ancianos….

La vitamina B12 junto con el ácido fólico visto anteriormente son imprescindibles para el crecimiento y desarrollo celular.

Y por si fuera poco, esta vitamina:

Posee función antianémica y de construcción de los tejidos, además de hepatoprotectora. Mejora la concentración, la memoria y la irritabilidad, posee acción antiestrés y asegura la correcta nutrición del sistema nervioso. También se ha visto que puede favorecer la fertilidad, ya que un déficit en vitamina B12 provoca una disminución del esperma en los hombres.

Os presento a los olvidados inositol y colina

Inositol  o también llamado el “azúcar muscular”, ya que tiene la función de proporcionar energía a los músculos. Es un compuesto orgánico de gran importancia, es otra vitamina del complejo B que favorece la eliminación de las grasas. Éste se elimina por orina y en los diabéticos en mayor cantidad. Tomar café en exceso puede agotar su almacenamiento que ya de por sí no es muy abundante.

Se encuentra en mayor proporción en el cerebro y en los músculos cardíacos.

Podemos encontrarla en la lecitina, en el germen de trigo, levadura, copos de avena y trigo. Así como en el hígado, mariscos, yema de huevo, pollo, ternera, cítricos, nueces y legumbres.

Se utiliza para prevenir y tratar el hígado graso, además disminuye el colesterol. Ah!!! y tiene acción ansiolítica y antiestrés.

Por último la Colina, ésta si que es resistente al calor y además absorbe el agua del aire.

Es nuestra gran aliada junto con el inositol porque impide que se fijen las grasas a las paredes de las arterias o a la vesícula biliar ayudándonos a prevenir la arteriosclerosis. También es importante en los mecanismos de la memoria. En la demencia senil y en el Alzheimer se recomienda un aporte extra de su ingesta.

La encontramos en la lecitina granulada (en mayor proporción), yema de huevo, pollo, vacuno, hígado, lácteos, pan integral, pan blanco, levadura de cerveza, nueces, limón, remolacha…

Y hasta aquí el grupo B. Ya habéis podido comprobar que “intensas” son este grupo de vitaminas por la importancia que cobran en el funcionamiento de nuestro organismo.

Espero que paséis un feliz ecuador de semana!

Beatriz

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