Buenos días!

¿Cómo va este arranque de semana?, imagino que más aliviados al estar ya a martes ;).

Como os comenté ayer estamos en la semana de las vitaminas, y hoy le ha tocado el turno a las vitaminas del llamado grupo B. En mi opinión son el grupo por excelencia, mis vitaminas preferidas 🙂 y a lo largo del post, entenderéis el por qué.

Una peculiaridad de las vitaminas de este grupo, que fueron descubiertas por Funck (un bioquímico) a partir de la levadura de cerveza y del salvado del arroz es que contienen átomos de nitrógeno. Al principio se creía que se trataba de una sola vitamina; y a partir de los años veinte se empezó a dividir. Se han descubierto más de quince grupos distintos dentro del complejo B, pero os voy a hablar de las más conocidas, que son: la B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6 (Piridoxina) B8 (Biotina), B9 (Ácido fólico), B12 (Cianocobalamina) y los quizás menos conocidos Inositol y la Colina.

Podría escribir un post con cada una de ellas, pero voy a tratar de daros la información que considero más útil en dos días porque no quiero dejarme nada de relevancia ;).

Si alguien quiere ampliar más información o tiene alguna duda, me puede escribir un e-mail a mi dirección de correo beatrizdiazcarrascodelgado@gmail.com y os atenderé encantada.

Hoy comenzaremos con……

B1 (Tiamina): Se absorbe en el intestino delgado y en el hígado se transforma en su forma activa, llamada pirofosfato de tiamina. El organismo no la puede almacenar y cuando está saturado, el aporte diario se elimina a través de la orina (es hidrosoluble). Por lo tanto no crea toxicidad como vimos ayer con la vitamina A. No sé si sabíais que la mayor parte se encuentra en el hígado, el cerebro, los riñones y el corazón; y en la sangre la encontramos en los glóbulos blancos. El organismo contiene unos 25mg y su carencia se hace notar con rapidez.

Esta vitamina es la más inestable del complejo B (hay que tener cuidado con el cocinado de los alimentos que la contienen). La podemos encontrar en la levadura de cerveza y los cerelaes, también está presente en los frutos secos (piñones, cacahuete, almendra y dátil), en verduras, frutas y en legumbres como las alubias, los garbanzos y las lentejas.

Presentar carencia de vitamina B1 hoy en día no es nada extraño, especialmente en embarazadas y en países donde está implantada la “comida basura”. Os comento algunos factores determinantes que pueden ocasionar que tengamos carencia de esta vitamina:

  • Aporte insuficiente por abusar de refinados, enlatados o excedernos en la cocción de los alimentos.
  • Aumento de las necesidades, como puede ser durante el embarazo y la lactancia o infecciones crónicas, estrés, alcoholismo
  • Mala absorción, sobre todo por haber sufrido un largo periodo de vómitos o diarreas.
  • Por el uso habitual de fármacos y drogas, como la cafeína, el tabaco, alcohol, aspirina, diuréticos, antiácidos….
  • Prestar mucha atención a las dietas de calorías “vacías”, especialmente azúcar y refinados. En estos casos, merece la pena que sepáis que se produce una insuficiencia funcional, ya que, por un lado, hay un déficit de aporte y, por otro, se produce un aumento en las necesidades. Para poder metabolizar estos hidratos de carbono el organismo “roba” B1 al cerebro, provocando una disminución cerebral de la vitamina.

¿Y qué nos ocurre si tenemos carencia de B1?

Se produce una hipoglucemia cerebral (bajada de azúcar), provocando apatía, tristeza, pérdida de apetito, irritabilidad, depresión, insomnio, fatiga. Además de debilidad muscular, hormigueo en los dedos y las plantas de los pies.

¡Importante para los deportistas!

Destacar su papel en la transmisión del impulso nervioso. Aumenta la energía muscular y disminuye el tiempo de recuperación después del esfuerzo. Previene los calambres musculares (tipo agujetas). Es la vitamina del esfuerzo, ¡muy útil en el deporte!. Y es imprescindible para la contracción del miocardio.

B2 (Riboflavina):

También llamada factor de crecimiento, se absorbe en el intestino delgado, se almacena muy poco en el hígado y donde más tenemos es en la retina y en la córnea. También se elimina por la orina, y ¿sabéis que?, es la que la tiñe de amarillo. Es muy sensible a la luz, por lo que los alimentos deben estar protegidos de la luz, sobre todo durante la cocción, evitando los recipientes transparentes y manteniéndolos cubiertos. También es sensible al calor  (cuidado con las altas temperaturas porque se pierde por completo).

Está presente en los lácteos, carnes (hígado, jamón curado), en pescados azules (en mayor cantidad) y blancos, en cereales, frutas, legumbres como soja, lentejas y alubias. También la contienen los frutos secos (almendras, avellanas, piñones..) y en verduras y algas.

A diferencia de la B1, la carencia de la B2 es rara, ya que la flora bacteriana intestinal puede sintetizarla, aunque sea en cantidad limitada.. Los síntomas que presenta su carencia son los similares a los  de la B1. La cantidad diaria recomendada de B2 es de 1,7mg/día en hombres y 1,5mg/día en mujeres, aumentando siempre en el embarazo, lactancia, periodos de estrés, por el uso de anticonceptivos, dietas hiperproteicas y tanto en el hiper como el hipotiroidismo.

¿Por qué se le llama Factor de Crecimiento?

Tiene una serie de acciones clave que hacen que sea imprescindible en el desarrollo fetal, además ayuda a conservar piel, uñas y cabeño, favorece la salud de las mucosas y de las superficies húmedas como los ojos, la boca, la lengua….

También juega un papel importante en las enfermedades autoinmunes, pudiéndose recomendar en la psoriasis y el lupus.

Y por si fuera poco, la B2 ayuda a mantener el nivel óptimo de hierro, al favorecer su absorción y la del ácido fólico que veremos más adelante.

B3 (Niacina): 

Se absorbe bien en el intestino y se distribuye por todo el organismo. Es la más estable de las vitaminas del grupo B, aunque si se somete a una cocción superior a los 100ºC y sobre todo en olla exprés se ve muy afectada. Se pierde gran cantidad cuando se remoja en agua, es estable al calor y a la luz.

Os cuento una curiosidad, y es que se le llama la vitamina del buen humor porque interviene en la síntesis de la serotonina.

Al igual que la B1 y la B2 podemos encontrarla en una amplia variedad de alimentos, entre los que se encuentran, los lácteos, las carnes (pollo y conejo), en los pescados (destacando el atún en aceite, las sardinas y el salmón), los cereales, frutas, frutos secos (los cacahuetes son muy ricos en B3) y también en verduras como los guisantes, col, perejil, colifrol, patatas…

La carencia de vitamina B3 sólo se ve en Asia, América del Sur, África (Egipto) y zonas del Caribe, así como en poblaciones marginales de EEUU y Europa donde el máiz aporta más del 60% de las calorías diarias. ¡OJO! con el el maíz, porque contiene leucina, que es una antivitamina B3, es decir, la inhibe. Por eso es importante consumir el maiz acompañado de proteínas (carne, pescado o queso) para evitar este efecto.

Sólo comentaros los tres grandes trastornos que produce su carencia:

  • Dermatosis (afección de la piel), diarrea y demencia.

La vitamina B3 es clave en la nutrición de la piel y el cabello, interviene en la síntesis de colágeno junto a la vitamina C. Protege la piel de alergias y participa en la conservación y crecimiento del cabello.

Y esta vitamina aún tiene “energía” :), para regular la producción de colesterol LDL (el malo) y de triglicéridos. Está comprobado que el colesterol disminuye en un 22% de los casos en los que se trata como terapia única con vitamina B3. Además es muy útil en el alcoholismo, tabaquismo, drogadicciones y desintoxicaciones de opiáceos, aditivos químicos y colorantes. Por si fuera poco, es vasodilatadora y aumenta la circulación, disminuyendo la tensión arterial.

¡¡¡UN APLAUSO PARA LA B3!!! 😉

Por último, en el post de hoy hablaremos de la Vitamina B5 (Ácido Pantoténico):

Se la considera la vitamina de la piel y el cabello porque regenera los epitelios y las faneras (las uñas, el vello..), favorece la cicatrización de las llagas y es partícipe en el crecimiento del cabello.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B5?

Al igual que el resto de vitaminas del grupo B que llevamos hasta ahora, se encuentra en frutos secos, levadura, hígado, salvado, cereales integrales, patatas, zanahorias, tomates, coles, guisantes, setas… y destacar su presencia en la miel, melaza y el própolis.

Su carencia es muy muy raro que ocurra, sólo se produce en casos de desnutrición severa. En caso de que existiese una carencia, los síntomas serían trastornos en la piel, el sistema nervioso, y las faneras (uñas, vello..).

La vitamina B5 está bautizada como la vitamina ¡ANTIESTRÉS!, y es debido a que es imprescindible en la síntesis del colesterol y también para que se puedan sintetizar las hormonas del estrés: cortisol, etc.

Que sepáis que forma parte de la mayoría de preparados para la !alopecia!  (dedicaré un post a ella más adelante)

La vitamina B5 es absolutamente necesaria para la vida, su carencia total conduce rápidamente a la muerte.

Con que frase he terminado el post.., pero sólo quiero que tomemos conciencia de la importancia que tiene no sólo la vitamina B5, que ya hemos visto las nefastas consecuencias que puede tener su carencia total, sino en general, el tener un aporte diario de vitaminas, que nos permita mantener el equilibrio que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Mañana continuaremos con el resto de vitaminas del complejo B, que ya veréis que no tienen nada que envidiar a las hasta ahora vistas.

Hasta mañana!

 Feliz Martes!

Beatriz

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